Prüfungsangst: 5 Techniken, die wirklich helfen

Kalte Hände, flacher Atem, der Kopf wie leergefegt – Prüfungsangst fühlt sich heftig an, ist aber trainierbar. In diesem Leitfaden lernst du fünf Techniken kennen, die sich schnell üben lassen und in echten Prüfungssituationen tragen. Dazu gibt es einen 7‑Tage‑Plan für den Sofortstart und Hinweise, wie dich die AT Academy mit Probestunde und strukturierter Vorbereitung unterstützt.

Was hinter Prüfungsangst steckt – kurz erklärt

Prüfungsangst ist eine Stressreaktion, die deinen Fokus auf Gefahr lenkt. Herzschlag und Atmung steigen, der Blick verengt sich. Ziel ist nicht Null‑Angst, sondern steuerbare Aktivierung: genug Energie für Leistung, genug Ruhe für klares Denken.

Die 5 Techniken, die wirklich helfen

1) Atemanker 4‑6: Nervensystem in 60 Sekunden beruhigen

Atme 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Drei bis fünf Zyklen senken die Alarmreaktion. Routine: Setz dich hin, beide Füße am Boden, Schultern lösen, Blick weich – dann 4‑6 atmen und still mitzählen.

• Vor jeder Lerneinheit 1 Minute Atemanker – Signal: „Ich starte fokussiert.“
• In der Prüfung: 3 Zyklen vor dem Lesen der Aufgaben, 2 Zyklen bei Stressspitzen.

2) Gedankenstopp & Reframing: vom Katastrophenfilm zur Aufgabe

Erkenne Katastrophengedanken („Ich fall sicher durch“), stoppe sie innerlich mit „Stopp“ und ersetze sie durch Aufgabenfokus. Formel: Was ist die erste kleine, lösbare Aktion? (z. B. Daten markieren, Einheiten prüfen).

• Bereite drei Gegen‑Sätze vor: „Ich kenne die Aufgabentypen.“ – „Ich löse Schritt für Schritt.“ – „Eine Aufgabe nach der anderen.“
• Schreibe dir Rand‑Stichworte: „Daten – Plan – Rechnen – Prüfen“ lenkt zurück zur Aufgabe.

3) Lernplan in Blöcken + Active Recall: Stoff sitzt, Kopf bleibt ruhig

Struktur baut Sicherheit. Plane 25‑Minuten‑Blöcke mit 5 Minuten Pause. Statt passiv zu lesen, frag dich aktiv ab (Active Recall). Wichtig: Fehlerliste führen und typische Fallen markieren.

• Pro Block: 1 Thema, 3–5 Kernfragen, am Ende Kurztest (2–3 Aufgaben).
• Sieh deine Fehlerliste täglich an und beginne am Folgetag mit den Schwachpunkten.

4) Prüfungssimulation: mit Realbedingungen vertraut werden

Übe unter Zeitdruck und Originalbedingungen – der Ernstfall wird vertraut. Protokoll: Timer stellen, erlaubte Hilfsmittel, ruhiger Tisch. Danach Ergebnis mit Lösungen vergleichen und Notizen machen.

• Steigere dich: erst halbe Länge, dann volle Zeit, zuletzt mit Störgeräuschen (z. B. Flüstern).
• Ritual festlegen: Wasser bereitstellen, Aufgaben sichten, Reihenfolge planen, dann starten.

5) Notfallstrategie für den Tag X: klar bleiben, auch wenn’s wackelt

Mini‑Plan für den Blackout: dreimal 4‑6 atmen, Stiftspitze auf Papier drücken, Stichworte notieren. Danach leichteste Aufgabe zuerst, Zeitfenster notieren (z. B. 12 Minuten) und am Ende 5 Minuten prüfen.

• Lesen – Streichen – Starten: Markiere Zahlen, Einheiten, gesuchte Größe.
• „Kürzer, klarer, weiter“: kurze Sätze, klare Rechenschritte, zügig zur nächsten Teilaufgabe.

Der 7‑Tage‑Plan: Schritt für Schritt ruhiger werden

Tag 1: Bestandsaufnahme: Fächer, Themenliste, anstehende Termine. Erstelle einen realistischen Wochenplan mit 25‑Minuten‑Blöcken.

Tag 2: Atemanker üben (3×/Tag) und erste Active‑Recall‑Runden zu Kernstoff. Fehlerliste beginnen.

Tag 3: Simulation light: halbe Prüfungsdauer, danach Auswertung. Drei Gegen‑Sätze formulieren und sichtbar platzieren.

Tag 4: Schwachstellen fokussieren. Typische Prüfungsaufgaben unter Zeit lösen. Pausen bewusst einplanen.

Tag 5: Volle Simulation mit Realbedingungen. Prüfungsritual testen: Wasser, Überblick, Reihenfolge, Start.

Tag 6: Wiederholung & Festigung: schwierige Aufgaben erneut, Lehrbuchaufgaben variieren. Früh schlafen.

Tag 7: Entlastungstag: nur kurze Wiederholung (30–45 Min.), Atemanker und Visualisierung des Ablaufs. Früh ins Bett.

Wie Eltern sinnvoll unterstützen

• Legt gemeinsam Wochenziele fest und feiert kleine Fortschritte.
• Schütze Lernzeiten: Handy weg, ruhiger Tisch, Wasser bereit.
• Lenke die Sprache: Statt „Nicht versagen“ lieber „Erste Aufgabe sauber lösen“.
• Bei starken Symptomen: Unterstützung holen – Schulsozialarbeit, Beratung, ggf. Ärzt:in.

Wie dich die AT Academy unterstützt – strukturierte Vorbereitung ohne Umwege

Die AT Academy bietet dir eine kostenlose Probestunde, Einzelunterricht online in Mathematik und Lerncoaching für Prüfungen. Volle 60 Minuten, klare Struktur mit Ziel, Übung und Mini‑Test – plus Feedback an Eltern.

• Hilfe bei Förderungen wie BuT und Bremen‑Pass.
• Flexible Termine, transparente Pakete, Materialien und Übungsblätter inklusive.
• Gemeinsamer Plan: Meilensteine, Simulationen und Notfallstrategie für den Prüfungstag.

Fazit: Weniger Angst, mehr Klarheit – und ein Plan für den Tag X

Prüfungsangst verliert ihren Schrecken, wenn duKörper, Gedanken und Handeln gleichermaßen trainierst. Mit Atemanker, Reframing, Active Recall, Simulation und Notfallstrategie gewinnst du Kontrolle zurück. Starte heute – die ersten spürbaren Erfolge kommen schnell.